Afvallen in de overgang
Gepubliceerd op 20 augustus 2026 door de redactie van 123-snelafvallen
Veel vrouwen merken rond het veertigste levensjaar dat hetzelfde eetpatroon ineens anders uitpakt. De weegschaal loopt op, terwijl er niets is veranderd aan de boodschappen. Dat gevoel klopt vaak. In de overgang verschuift een aantal dingen tegelijk, en die schuiven allemaal dezelfde kant op.
Wat er lichamelijk verandert
De productie van oestrogeen loopt terug. Dat hormoon beinvloedt onder meer waar het lichaam vet opslaat. Waar de opslag eerder vooral op heupen en bovenbenen zat, verschuift die richting de buik. Het gewicht op de weegschaal hoeft dan niet eens hard te stijgen, terwijl de kledingmaat toch verandert.
Daarnaast neemt spiermassa vanaf ongeveer het dertigste jaar geleidelijk af als er niets tegenover staat. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel. Minder spiermassa betekent dus een iets lagere energiebehoefte. Wie op dezelfde voet doorgaat, komt daardoor langzaam aan.
Als derde speelt slaap een rol. Opvliegers en nachtelijk wakker liggen verstoren het slaappatroon. Slecht slapen verhoogt de behoefte aan snelle koolhydraten de dag erna. Dat is geen gebrek aan wilskracht maar een meetbaar effect.
De kern. De overgang maakt afvallen niet onmogelijk. Wel vraagt het lichaam om iets meer eiwit, iets meer kracht en iets meer regelmaat dan tien jaar eerder.
Waarom minder eten zelden helpt
De eerste reflex is vaak: minder eten. Precies dat werkt in deze levensfase averechts. Bij een streng tekort haalt het lichaam energie uit spierweefsel, omdat spieren onderhoud kosten. De spiermassa daalt verder, de energiebehoefte daalt mee en het gewicht komt terug zodra het normale eetpatroon terugkeert.
Een aanpak met voldoende voeding en genoeg eiwit ligt logischer. De uitleg daarover staat uitgebreid beschreven in het artikel over afvallen tijdens de overgang van voedingscoach Rachel Hulshof, die daar dagelijks vrouwen in begeleidt.
Vier aanpassingen die het meeste opleveren
- Meer eiwit verdeeld over de dag. Niet alles bij het avondeten, maar bij elk eetmoment een portie. Zuivel, peulvruchten, ei, vis, kip, noten.
- Krachttraining, twee keer per week. Wandelen is prima voor hart en hoofd, maar houdt spiermassa niet vast. Weerstand doet dat wel.
- Vaste eetmomenten. Regelmaat beperkt de pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, waardoor de trek in zoet minder scherp wordt.
- Slaap als serieus onderdeel. Een vast bedtijdstip, geen alcohol in de avond en een koele slaapkamer schelen meer dan een extra half uur op de hometrainer.
Wat een realistische snelheid is
Een halve kilo per week is in deze fase een prima tempo. Wie sneller gaat, verliest meestal vocht en spiermassa in plaats van vet. Bij twijfel over het uitgangspunt geeft de BMI-calculator een eerste indicatie, met de kanttekening dat de BMI niets zegt over de verhouding tussen vet en spier.
Wanneer overleg met een arts verstandig is
Klachten die het dagelijks leven raken, hoeven niet uitgezeten te worden. Bij hevige opvliegers, aanhoudende slapeloosheid, sombere buien of onverklaarde gewichtstoename is de huisarts het juiste adres. Een traag werkende schildklier geeft bijvoorbeeld klachten die op de overgang lijken en vraagt om een andere aanpak.